Стоит прислушаться: девять правил питания для долгожителей

Дэн Бюттнер провел 150 опросов долгожителей
27-02-2021, 05:13 / Автор: Влад Максімов
/ Источник: incrussia /
2.1т

Исследователь долголетия, научный сотрудник National Geographic и автор книг The Blue Zones Solution и The Blue Zones Kitchen Дэн Бюттнер провел 150 опросов долгожителей (100 лет и старше), посвящённых их питанию. Прочитайте девять принципов жителей «голубых зон»: что нужно есть, чтобы жить дольше и быть здоровыми.

Убедитесь, что ваша диета на 90—100% состоит из растений

Долгожители едят много сезонных овощей и листовой зелени: шпинат, кейл, свеклу, репу, мангольд и капусту, пишет CNBC. Излишки они сушат или маринуют. В «голубых зонах» (так называют места, где люди имеют самую большую продолжительность жизни) целый год доступны бобовые, зелень, сладкий картофель, цельнозерновые, фрукты, орехи и семена.

Один из важнейших элементов рациона долгожителей — оливковое масло. Его потребление увеличивает уровень «хорошего» холестерина и снижает уровень «плохого» холестерина.

На греческом острове Икария люди среднего возраста ежедневно употребляют около шести столовых ложек оливкового масла. Такое количество снижает риск преждевременной смерти на 50%.

Ешьте меньше мяса

12-летнее исследование, в котором участвовало 96 тыс. американцев в калифорнийской «голубой зоне» Лома-Линде, показало, что веганы и песко-вегетарианцы (едят рыбу и морепродукты) живут дольше. По словам учёных, вегетарианцы, скорее всего, переживут мясоедов на восемь лет.

Жители Окинавы в Японии изобрели, возможно, лучший заменитель мяса: очень твердый тофу с высоким содержанием белка и фитоэстрогенов, которые помогают бороться с раком .

Ешьте рыбу, но не слишком много

Обычно долгожители едят рыбу небольшого размера и недорогую — сардины, анчоусы и треску. Эти виды находятся в середине пищевой цепочки и не подвергаются высокому воздействию ртути и других химикатов.

Не забывайте съедать дневную дозу бобовых

В диете жителей «голубых зон» бобовые занимают особое место. Черная фасоль в Никое, чечевица, горох и белая фасоль в Средиземноморье и соя в Окинаве.

Большинство долгожителей едят как минимум в четыре раза больше бобов, чем в среднем американцы, — не меньше полстакана в день. Бобы содержат больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле. В среднем в них 21% белка, 77% сложных углеводов и лишь несколько процентов жира, а еще много клетчатки.

Откажитесь от сахара

Долгожители потребляют примерно такое же количество естественного сахара, что и жители США, но при этом ограничиваются примерно пятой частью от количества добавленного сахара — не более семи чайных ложек в день.

В период с 1970 по 2000 гг. количество добавленного сахара на американском рынке выросло на 25% (около 22 чайных ложек добавленного сахара в день на человека). Как правило, сахар добавляют в газировку, йогурты и соусы.

Оставьте сладкое для особого случая, добавляйте в кофе или чай не больше четырех чайных ложек сахара в день и не покупайте продукты, в составе которых среди первых пяти ингредиентов указан сахар.

Перекусывайте орехами

Ешьте две небольшие горсти орехов в день. Это может быть миндаль, фисташки, бразильский орех, кешью, грецкий орех или арахис. Согласно исследованию на тему питания и долголетия, люди, которые едят орехи, в среднем живут на 2–3 года дольше.

Ешьте правильный хлеб

Старайтесь есть только хлеб на закваске или 100% цельнозерновой хлеб. В магазинах большая часть хлеба изготовлена из рафинированной белой муки, которая быстро превращается в сахар и повышает уровень инсулина.

На Икарии и Сардинии хлеб готовят из различных цельнозерновых культур, таких как пшеница, рожь или ячмень. Они содержит широкий спектр питательных веществ. В цельнозерновых продуктах значительно больше клетчатки, чем в изделиях из белой муки.

Некоторые традиционные виды хлеба в «голубых зонах» изготавливают из бактерий, например лактобацилл, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься. Хлеб получается с меньшим содержанием глютена, чем в хлебе с надписью «без глютена», с более длительным сроком хранения и приятным кисловатым вкусом.

Пейте больше воды

Откажитесь от газировки, даже диетической. Жители «голубых зон» пьют только кофе, чай, воду и вино. Вот почему.

Вода. Исследования показывают, что вода улучшает кровоток и снижает вероятность образования тромбов.

Кофе. Сардинцы, икарианцы и никоянцы пьют кофе. Учёные связывают употребление кофе с более низким риском деменции и болезни Паркинсона.

Чай. Жители Окинавы предпочитают зелёный чай, который снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарианцы пьют отвар из розмарина, дикого шалфея и одуванчика. Эти травы обладают противовоспалительными свойствами.

Красное вино. Люди, которые пьют вино в умеренных количествах, обычно живут дольше тех, кто не пьет совсем.

Ешьте цельную пищу

Большинство долгожителей едят цельную пищу, не подвергшуюся интенсивной обработке, например, сырые фрукты и овощи или измельчённые зерна.

Жители «голубых зон» используют ферментацию — древний способ сделать питательные вещества биодоступными — в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах. Долгожители редко употребляют искусственные консерванты: их готовка заключается в смешивании ингредиентов без добавок.

Напомним, В Турции температура достигла рекордных 50,5 °C.

Ранее Вести-ua.net писали, Что советуют ученые, исследовавшие привычки долгожителей.

Также Вести-ua.net сообщали, Синоптик предупредила о приближении особо жарких дней в Киеве: когда ждать.

Важно! Материал подготовлен на основании последних, научно проверенных и актуальных исследований в сфере медицины. Материал, подготовленный vesti-ua.net, носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основой для установления медицинского диагноза. Все решения, касающиеся здоровья, должны быть обязательно согласованы с Вашим лечащим врачом, призываем обязательно обращаться к специалистам.

Почему вы можете доверять vesti-ua.net →

Читайте vesti-ua.net в Google News

Последние новости

15:09
От 450 до 3 100 гривен: кто получит доплату ко Дню Независимости
172
14:58
КНДР готовит новую помощь РФ в войне против Украины
106
14:41
Лукашенко снова шантажирует Запад нелегалами: в разведке раскрыли детали
273
14:01
Константин Грубич рассказал о сыне Ярославе, который потерял руку на фронте
348
13:56
Столкновения между Таиландом и Камбоджей продолжаются, несмотря на призыв Трампа к перемирию
254
13:33
Любовный гороскоп на неделю с 28 июля по 2 августа
419
13:13
В Турции температура достигла рекордных 50,5 °C
221
12:56
Наводить "шахеды" россиянам, вероятно, помогают объекты на территории Украины — Сергей "Флеш"
1.1т
12:43
Член Альтернативы для Германии несколько месяцев воевал на стороне Украины, его хотят исключить из партии — Welt
310
12:19
Трамп теряет терпение: Рубио о нерезультативном диалоге с Кремлем о войне РФ против Украины
287
12:03
Пехоту и бронетехнику разбили: оккупанты получили "на орехи" возле Белогоровки
528
11:58
В РФ отключат и осушат фонтаны на день ВДВ
511
11:29
Зеленский изменил правила Шевченковской премии: что стоит знать
385
11:11
В шести областях Украины засуха, есть потери урожая — министр экономики
587
10:56
Украинка Бакастова победила титулованного майора армии РФ на ЧМ по фехтованию
311
10:41
Литва поможет купить Patriot для Украины: министр огласила сумму взноса
303
10:18
Ликвидирован командир полка РФ, который штурмовал Харьковскую область
368
10:01
В США на фондовом рынке надувается "экономический пузырь": FT указал на признаки
582
09:56
В РФ после удара БПЛА горит нефтебаза – соцсети
454
09:33
Таиланд и Камбоджа согласились быстро достичь перемирия, - Трамп
355
09:09
В Украину удалось вернуть подростка
385
08:58
Синоптик предупредила о приближении особо жарких дней в Киеве: когда ждать
413
08:36
Деньги притягиваются к ним сами: ТОП-5 знаков с финансовым мышлением бизнесмена
08:14
Польша готовится к худшему: Туск предупредил об угрозе со стороны РФ
584
17:58
Орбан: Украине стоит быть "буферным" государством и сотрудничать с ЕС вместо вступления
1.1т
17:36
Китаю не нужна победа России в войне: The Hill про иную цель Пекина
1.1т
17:14
Сорвали планы РФ и набрали в плен россиян: Зеленский сообщил об успехе ВСУ
2.9т
16:57
Группа мужчин напала на автобус ТЦК: мобилизованные бежали
2.7т
16:43
Рейтинг демократов в США упал до самого низкого уровня за последние 35 лет — опрос WSJ
1.1т
16:19
Таиланд отразил вторжение Камбоджи: десятки погибших
1.2т
16:03
"Россия ничего не сможет сделать": что Азербайджан готовит для Кремля
5.2т
15:56
США, ЕС и Британия обсудят завершение войны в Украине - The Guardian
912
15:31
В США напомнили россиянам о 50-дневном дедлайне
720
15:09
В Сумской области задержан подозреваемый в убийстве 17-летней девушки
852
14:58
На взятке поймали начальника сборного пункта Киевского ТЦК
971
14:41
NASA сократит почти 4 тысячи работников: Bloomberg о последствиях правительственной программы
507
14:18
Возьмите себя в руки: Трамп требует от Европы ограничить миграцию
941
14:01
США заявили о ликвидации главаря ИГИЛ — детали
687
Больше новостей