Не требует много усилий, но принесёт значимый результат!
Правило 6/30 гласит:
не употребляйте кофеин за 6 часов до сна и не используйте гаджеты за 30 минут до сна.
Учёные изучили эффект от употребления кофеина прямо перед сном, за три и за шесть часов до сна. Согласно исследованию шесть часов — это минимальный срок. Хотя даже у испытуемых, которые не употребляли кофеин последние шесть часов бодрствования, наблюдались нарушения сна.
В больших количествах кофеин содержится, конечно, в кофе. Именно этот напиток заслужил звание бодрящего. Поэтому пить его лучше с утра или днём.
Кстати, небольшая доза кофеина есть и в чае. Поэтому зелёный и чёрный чай не рекомендуется пить перед сном. А вот травяные настои не нарушат ваш режим.
Голубой свет от экрана смартфона, ноутбука или любого другого гаджета тормозит выработку мелатонина — гормона сна. Яркое освещение посылает организму сигнал о том, что спать ещё рано.
К тому же перед сном нужно отдыхать. Просматривая соцсети, отвечая на рабочие письма или смотря телевизор, вы нагружаете свой мозг. А чтобы вас точно не разбудило какое-нибудь уведомление, переводите телефон в режим полёта.
Лучше всего отстраниться от технологий за час до сна. Но и получаса будет вполне достаточно, чтобы организм настроился на отход ко сну.