Рекомендации, касающиеся употребления яиц, сильно менялись в течение последних нескольких десятков лет. Споры на эту тему связаны с тем, что данный продукт оказался окутанным мифами. Давайте, наконец, определимся, как же есть их с максимальной пользой для здоровья.
Чтобы узнать, насколько часто нужно есть яйца, чтобы не навредить организму, а наоборот, получить пользу, нам сначала нужно знать состав и свойства этого продукта.
Прежде всего следует упомянуть, что яйца содержат довольно мало калорий — около 78, как в банане. Яичный белок состоит в основном из воды (88%) и белков, из которых наиболее важным является альбумин. В желтке 50% воды, а остальное — в равных частях белки и липиды.
Лучший диетический белок
Содержание незаменимых аминокислот и биодоступность яичного белка делают его высококачественным питательным веществом. На ранних этапах жизни (через рацион матери) он способствует развитию плода. Его функция одинаково важна на стадии роста в детстве и юности.
Одна из самых известных функций белка — это построение и поддержание тканей, в том числе мышц. Поэтому он очень ценен для физически активных людей. Пожилым людям высококачественные источники белка, такие как яйца, помогают противодействовать возрастной потере мышечной массы. Следовательно, они помогают поддерживать подвижность, физическую активность и хорошее качество жизни.
Яйца — это пища с большим количеством питательных веществ, что особенно актуально для тех, кто хочет похудеть. Например, если вы съедите на завтрак яйцо, то надолго утолите голод. Поэтому между приемами пищи наверняка будете меньше перекусывать.
В этом случае лучше всего готовить яйца, не добавляя почти никаких жиров. Например, варить вкрутую.
Жир
Весь жир, который содержится в яйце, сосредоточен в желтке. Яйца — один из продуктов животного происхождения с наименьшим количеством насыщенных жиров и наилучшим соотношением ненасыщенных и насыщенных жирных кислот.
Кроме того, они богаты олеиновой кислотой (характерной для оливкового масла). Сегодня специалисты высоко ценят олеиновую кислоту, потому что она благотворно влияет на кровеносные сосуды. Следовательно, желток снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с печенью.
А еще яйца — лучший источник холина, необходимого питательного вещества для развития и нормального функционирования организма. Обычно наш организм не синтезирует достаточно холина, поэтому мы должны получать его с пищей.
Основные витамины и минералы
Одно яйцо в день обеспечивает получение телом значительного количества широкого спектра витаминов, таких как A, B2, биотин, B12, D и E. Это также источник минералов, таких как фосфор, селен, железо, йод и цинк. Все это способствует покрытию значительной части ежедневных потребностей вашего организма в питательных вещетсвах.
Лютеин и зеаксантин
Лютеин и зеаксантин — это пигменты семейства каротиноидов, которые содержатся в зеленых овощах и яичных желтках. Они действуют как антиоксиданты, которые поддерживают здоровье глаз и предотвращают катаракту.
Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что употребление шести яиц в неделю в течение 12 недель увеличивает уровень зеаксантина в крови и улучшает оптическую плотность макулярного пигмента.
Яйца, холестерин и риск сердечно-сосудистых заболеваний
В последние десятилетия прошлого века эксперты рекомендовали ограничить потребление яиц из-за высокого содержания в них холестерина. Эта рекомендация была профилактической мерой для защиты здоровья сердечно-сосудистой системы. В 1973 году Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала ограничить потребление яиц максимум до 3 в неделю.
Однако влияние диетического холестерина на уровень холестерина в плазме у здоровых людей минимально. Более того, это во многом зависит от индивидуальных факторов, таких как генетика, масса тела и образ жизни. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Nutrients», связь не такая прямая, как предполагалось ранее.
Таким образом, после многочисленных исследований больше не осталось научных доказательств ложного убеждения, что потребление яиц может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за их влияния на уровень холестерина.
Таким образом, употребление одного яйца в день не вредит липидному профилю крови и не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Итак, насколько часто нужно есть яйца?
Надеемся, теперь стало более чем ясно, что яйца — это очень полезнаяпища, которая дает нам множество преимуществ для здоровья. Так что не бойтесь есть по одному яйцу каждый день, придерживаясь при этом здорового и разнообразного питания.