Как правило, уснуть нам не дает мозг, который продолжает активную работу — «пережевывает» информацию, полученную за день, прокручивает одни и те же мысли. Чтобы этого не происходило, эксперты предлагают незадолго до сна «сбавлять обороты» — не пользоваться гаджетами, дышать свежим воздухом, медитировать. Такое поведение имеет «накопительный» эффект — чем чаще вы будете делать это, тем быстрее избавитесь от проблем со сном, постепенно «переучив» свой разум.
В качестве экспресс-методов можно использовать дыхательные упражнения.
Пранаяма «Дыхание жужжащей пчелы»
Другое название этого упражнения — брамари-пранаяма. «Это быстрый вдох и медленный выдох через расслабленные губы с характерным звуком пчелы или комара, — комментирует Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind. — В этой пранаяме допустимо использовать шанукти-мудру: закрываем пальцами глаза, уши, рот. То есть мы как бы блокируем основные органы чувств».
Сядьте с прямой спиной, скрестите ноги. Положите ладони на лицо так, чтобы большие пальцы рук закрывали уши, указательные — глаза. Средние пальцы положите на крылья носа, безымянные — на верхнюю губу, мизинцы — на нижнюю. В этом положении сделайте быстрый энергичный вдох с легким жужжанием и медленный выдох через рот с гудящим звуком. «Внимание нужно направить на мозг, представить, как он вибрирует и очищается от ментальных загрязнений, лишних мыслей, — добавляет Артем Чернышов. — Противопоказаний эта пранаяма не имеет, ее хорошо выполнять по утрам или перед сном. Оптимальное время — от одной до десяти минут».
Упражнение «4-7-8»
Это дыхательное упражнение можно выполнять прямо лежа в кровати. Оно состоит из короткого вдоха, задержки дыхания и медленного выдоха. «Сделайте мягкий вдох носом на 4 счета, затем задержите дыхание на 7 счетов, — объясняет доктор Джо, блогер, терапевт и реабилитолог из Нью-Йорка. — Затем медленно выдохните на 8 счетов через рот, расслабив губы и издав легкий свист».
Повторите упражнение несколько раз и вскоре сможете уснуть. Выполняя упражнение регулярно, со временем вы научитесь засыпать всего за несколько секунд.