Придерживаться обычной диеты и плана упражнений может быть сложно. Однако есть несколько проверенных советов, которые помогут вам с легкостью съесть меньше калорий.
Это эффективные способы снизить вес, а также предотвратить увеличение веса в будущем.
Вот 11 способов похудеть без диеты и упражнений. Все они основаны на науке.
1. Тщательно пережевывайте и не торопитесь
Вашему мозгу нужно время, чтобы осознать, что вы уже съели. Тщательное пережевывание пищи заставляет вас есть медленнее, что связано с уменьшением количества потребляемой пищи, увеличением полноты и меньшими размерами порций.
На ваш вес также может повлиять то, насколько быстро вы закончите прием пищи.
Люди, которые быстро едят, также гораздо чаще страдают ожирением.
Чтобы выработать привычку есть медленнее, можно посчитать, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек.
2. Используйте меньшие тарелки для нездоровой пищи
Типичная тарелка с едой сегодня больше, чем несколько десятилетий назад.
Эта тенденция может способствовать увеличению веса, поскольку меньшая тарелка может помочь вам съесть меньше, так как порции будут выглядеть больше.
С другой стороны, чем больше тарелка, тем меньше порция, и вам придется добавлять больше еды.
Вы можете использовать это в своих интересах, подавая здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на меньших.
3. Ешьте много белка
Белок сильно влияет на аппетит. Он может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам съесть меньше калорий.
Это может быть связано с тем, что белок влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и сытости, включая грелин и GLP-1.
Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло участникам съедать на 441 калорию меньше в день и терять 11 фунтов в среднем за 12 недель без намеренного ограничения каких-либо продуктов.
Если в настоящее время вы завтракаете на зерновой основе, возможно, вам стоит подумать о переходе на богатую белком пищу, например, яйца.
В одном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением, которые ели яйца на завтрак, ели меньше калорий за обедом по сравнению с теми, кто ел завтрак на основе злаков.
Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.
4. Храните нездоровую пищу вне поля зрения
Хранение нездоровой пищи на видном месте может усилить чувство голода и тягу к еде, в результате чего вы будете есть больше. Это также связано с увеличением веса.
Одно недавнее исследование показало, что если в доме более заметны высококалорийные продукты, жители с большей вероятностью будут весить больше, чем люди, которые держат на виду только вазу с фруктами.
Храните нездоровую пищу в недоступном для здоровья месте, например в шкафах, чтобы они не бросались в глаза, когда вы голодны.
С другой стороны, держите здоровую пищу на видном месте на столешнице и размещайте ее спереди и по центру в холодильнике.
5. Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может увеличить чувство насыщения, помогая вам дольше чувствовать сытость.
Исследования также показывают, что один из видов клетчатки, вязкая клетчатка, особенно полезен для похудания. Он увеличивает сытость и снижает потребление пищи.
Вязкое волокно образует гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка.
Вязкая клетчатка содержится только в растительной пище. Примеры включают бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины и семена льна.
Пищевая добавка для похудения под названием глюкоманнан также содержит очень много вязкой клетчатки.
6. Пейте воду
Питьевая вода может помочь вам меньше есть и похудеть, особенно если вы пьете ее перед едой.
Одно исследование с участием взрослых показало, что употребление пол-литра воды примерно за 30 минут до еды снижает чувство голода и снижает потребление калорий.
Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто этого не делал.
Если вы замените высококалорийные напитки, такие как газированные напитки или сок, водой, вы можете ощутить еще больший эффект.
7. Подавайте себе меньшие порции
Размер порций увеличился за последние несколько десятилетий, особенно в ресторанах.
Большие порции побуждают людей есть больше и были связаны с увеличением веса и ожирением.
Одно исследование с участием взрослых показало, что увеличение вдвое размера закуски на обед увеличивает потребление калорий на 30%.
Если вы немного уменьшите количество еды, это поможет вам съесть значительно меньше калорий. И вы, наверное, даже не заметите разницы.
8. Ешьте без электронных отвлекающих факторов
Обращая внимание на то, что вы едите, вы можете потреблять меньше калорий.
Люди, которые едят, когда смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять представление о том, сколько они съели. Это, в свою очередь, может вызвать переедание.
Один обзор 24 исследований показал, что люди, которые отвлекались во время еды, ели примерно на 10% больше.
Кроме того, рассеянность во время еды еще больше влияет на то, сколько вы потребляете в конце дня. Люди, которые отвлекались во время еды, съели на 25% больше калорий во время поздних приемов пищи, чем те, кто присутствовал.
Если вы регулярно принимаете пищу во время просмотра телевизора или использования электронных устройств, вы можете непреднамеренно съесть больше. Эти дополнительные калории накапливаются и оказывают огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.
9. Спите спокойно и избегайте стресса
Что касается здоровья, люди часто пренебрегают сном и стрессом. И то, и другое, на самом деле, сильно влияют на аппетит и вес.
Недостаток сна может нарушить выработку гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит. Уровень другого гормона, кортизола, повышается при стрессе.
Колебания этих гормонов могут усилить ваш голод и тягу к нездоровой пище, что приведет к увеличению потребления калорий.
Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск ряда заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение.
10. Исключите сладкие напитки
Добавленный сахар вполне может быть самым худшим ингредиентом в сегодняшнем рационе.
Сладкие напитки, такие как газированные напитки, были связаны с повышенным риском многих заболеваний.
Очень легко потреблять лишние калории из сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на сытость, как твердая пища.
Полное воздержание от этих напитков может принести огромную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе. Однако обратите внимание, что вы не должны заменять соду фруктовым соком, так как он может содержать столько же сахара.
Вместо этого полезные напитки включают воду, кофе и зеленый чай.