Вис на турнике - одно из самых простых упражнений, которое только можно придумать, пишет Мужская сила.
Жить без проблем с суставами, поясницей, слабостью в руках и ворохом недугов, внезапно настигающих большинство мужчин и женщин, чей возраст несколько больше четырех-пяти десятков.
Турник - та точка старта, которая поможет войти в мир здорового тела и духа, так как вис является простейшим, но при этом довольно эффективным упражнением для ряда задач.
Тренировочный план крайне прост, так как построен на линейной прогрессии нагрузок и учитывает три правила: 1) Висеть нужно ежедневно 2) Вис продолжать до тех пор, пока пальцы рук не начнут разжиматься 3) Принять позу "солдатика" и исключить раскачку. Всё! Никакой разминки, предварительной подготовки, абонементов или спортивного инвентаря - хоть в дедовских туфлях висите!
Сила рук и применение в реальности
Спортсмены зачастую тренируются для того, чтобы быть сильнее других спортсменов в специально созданной симуляции, ограниченной правилами. Физкультурники же тренируются для того, чтобы быть сильными-ловкими не в специально придуманной секции (единоборствах, легкой атлетике), а в реальной жизни - в этом фундаментальное отличие спортсменов от "физкультурников", занимающихся для себя. Вис на перекладине - упражнение для физкультурников, а не спортсменов. Он не нарастит огромные бицепсы, но сделает руки гораздо сильнее, при том по всей площади, а не в конкретном месте. Спорт подразумевает специализацию и укрепление определенной части (к примеру рук), чтобы либо закрыть слабое место, либо сделать сильное место выдующимся, из-за чего спортсмены выполняют отдельные упражнения для бицепса, трицепса, предплечий или кисти (армрестлеры, в частности), тренируя руки пятью-шестью упражнениями.
Вис на турнике не может укрепить руки настолько, чтобы конкурировать с теми, кто занимается определенными мышечными группами, но он здорово укрепляет хват (силу предплечий, пальцев, кисти), что заметно как во время рукопожатия, так и в любительском армрестлинге или силе удара - за счет более крепкой кисти, во всех вышеперечисленных ситуациях кисть и предплечье играет важную роль. В реальной жизни это можно перенести на откручивание банок с консервацией или крышек без инструментов: открывать пиво (или лимонад!) без зажигалки и ключей, голыми руками, можно уже через 5-6 недель виса - словом, применение широкоформатное. Как мы уже выяснили, бицепс с помощью виса не накачать, но он также станет гораздо сильнее, не говоря уже о суставо-связочном аппарате, который станет прочнее, плотнее (это характеристика для суставов) и сильнее (характеристика для связок) без заметного увеличения мышечной массы.
Мышцы кора (пресса) и позвоночный столб
Многие полагают, что во время виса активно задействованы лишь руки и все, что с ними связано, но это не так. Если спускаться сверху вниз, мы получим такой набор: растяжение трапециевидной, расслабление позвоночных дисков, напряжение мышц кора (в том числе всем известных кубиков). Какие дивиденды мы от этого получим? Пойдем по порядку и начнем с растяжения трапециевидной мышцы. Трапециевидная мышца - это та сама группа, которая лежит на ваших плечах и поддерживает шею. Именно она призвана держать наши плечевые суставы, не давая им "падать" вперед и ссутуливать спину. Увы, из-за постоянного сидения и напряжения в шейном отделе, трапециевидная теряет силу и гибкость. Её растяжение способно вернуть осанке здоровый вид и снять усталость с шейно-ключичного отдела. Крайне полезно офисным работникам.
Далее идет расслабление позвоночных дисков, что также несколько перекликается по эффектам с растяжением трапециевидной. Во время расслабления с позвонков уходит сдавливающая нагрузка, которую позвоночный столб копит за день. По эффектам крайне похоже на легкий сеанс массажа: в спине чувствуется легкость и подвижность. Далее мышцы кора и пресса. Никаких кубиков и накачанных мышц, увы, не будет - не та нагрузка. Но мышцы кора обеспечат вам улучшение тех параметров, за которые они ответственны: за положение корпуса (наклон и удержание при ходьбе), разворот туловища, удержание брюшной полости в вертикальном положение (отсутствие "вываливания" живота). Это еще не планка, которая является лидером по нагрузке мышц кора, но уже неплохо. Особенно за такую плату.