Дыхание – одна из важнейших функций нашего организма. Мы не можем представить свою жизнь без ежесекундного насыщения клеток кислородом. Взрослый человек в минуту делает от 12 до 20 вдохов и выдохов, но даже не замечает этого.
И это самая неправильная вещь, которую мы можем сделать для своего организма – бросить такую жизненно важную функцию на произвол бессознательного. Ритм дыхания едва ли не единственный из ритмов тела, который поддается сознательной регуляции. А правильное ритмичное дыхание способствует улучшению общего самочувствия и повышает концентрацию внимания.
Вот 12 ситуаций, в которых контроль и изменение дыхания могут вам помочь.
Стрессовые ситуации
Во время стрессовых ситуаций вы начинаете дышать часто и не глубоко, на деле, это лишь увеличивает стрессовые реакции организма. Постарайтесь замедлить дыхание до 5 вдохов в минуту, дышите мягко и естественно, не переполняя легкие кислородом. Это самый быстрый способ прекратить беспокойство.
Во время бега
Во время пробежки, не забывайте использовать и нос и рот для дыхания. Используя только нос, ваше тело рискует не получить достаточный объем кислорода. Если мышцы не получат достаточно кислорода, далеко вы не убежите.
На зимней пробежке
Холодный воздух лучше вдыхать только носом. Если вы вдыхаете холодный воздух ртом, он не успевает согреться, что вызывает сокращение дыхательных путей. Если дышать только носом для вас сложно – вы можете воспользоваться шарфом и дышать через него как обычно.
Подъем тяжестей
Во время силовых тренировок, выдыхайте во время подъема веса, а вдыхайте, опуская груз. Это поможет быть выносливей и продлить тренировку.
Во время кроссфит-тренировок
Для высокоинтенсивных тренировок с длительными интервалами больше всего подходит техника дыхания «Киай», применяемая в восточных боевых единоборствах. Используя Киай, вы дышите не грудью, а животом, при этом на выдохе пропустите воздух сквозь зубы с равномерным шипящим звуком.
Следить за спиной
Старайтесь держать осанку прямо, таким образом легкие будут находиться в оптимальном для них положении. Представьте, будто от ваших бедер вверх идет стержень, вдыхайте через нос, выдыхайте ртом.
Когда ложишься спать
Перед тем как уснуть, лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Дышите глубоко и неспешно. Во время вдоха, ваш живот должен быть выше грудной клетки. Это позволит организму получить больше кислорода, со временем вы будете высыпаться намного лучше.
Во время прогулок
Чаще гуляя в лесу, вы с легкостью укрепите свою иммунную систему, а также заметно понизите уровень стресса. Дело в определенных органических соединениях, выпускаемых деревьями вместе с кислородом. Просто дышите не спеша, примерно 5 вдохов в минуту.
Когда что-то болит
Будь то простой ушиб или хронические головные боли, глубокое дыхание может облегчить ваше состояние, увеличив ваш болевой порог.
Для тренировки осознанности
Чтобы осознать себя в данный и конкретный момент, начните контролировать свое дыхание. Замедлите его в любой момент, когда моете посуду или смотрите восход солнца, гуляете с собакой. Делайте это как можно чаще, такая практика поможет снизить общую тревожность, лучше контролировать эмоции, а также наслаждаться даже самыми, казалось бы, обычными жизненными моментами.
Для концентрации
Для увеличения сосредоточенности на чем-либо, попробуйте сделать несколько коротких и энергичных вдохов и выдохов. Выдыхайте резко с криком «ха». Сделайте 20 вдохов за минуту. Вам следует воздержаться от этого упражнения, если у вас повышенное артериальное давление.
Во время секса
Глубоко вдыхайте носом и выдыхайте ртом. Такая техника не только позволит вам лучше сосредоточиться на ощущениях, но и может помочь некоторым больным половой дисфункцией. Сексолог Ян Кернер советует во время дыхательной практики концентрировать внимание на гениталиях, представляя, будто они сами могут дышать, чувствовать и жить.
Если у вас ХОБЛ
Наличие ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких) уже говорит о затрудненном дыхании. Кроме дыхания диафрагмой, попробуйте вдыхать через нос 2 секунды, а после очень медленно выдыхайте, в два-три раза дольше, чем вдыхали. Повторяйте это упражнение чаще.
Если у вас астма
Астма в наше время не является редкостью. От нее страдают люди любых возрастов. Однако после долгих исследований, в 2014 году были выведены довольно простые дыхательные практики, помогающие людям, страдающим астмой, лучше переносить болезнь и заметно снизить количество потребления лекарств. Обратитесь к своему врачу, если хотите опробовать эти практики в домашних условиях.
Во время медитаций
Затормозить мыслительный процесс во время медитаций позволит практика осознанного дыхания. Замедлите дыхание до 5 вдохов в минуту, дышите легко. Замедленное дыхание позволит намного легче погружаться в состояние медитации.