Если в начале нового года вы обещали себе заняться спортом, но до сих пор этого не сделали, то эти семь научных подходов помогут вам найти мотивацию и добиться успехов, пишет 24 канал.
1. Ищите мгновенного удовольствия
Опрос среди женщин среднего возраста показал, что люди, которые ставят своей целью дольше жить или быть здоровыми, на самом деле менее эффективны, чем те, которые имеют конкретные цели. Иными словами, желание лучше выглядеть и справляться со стрессом быстрее приведет вас в тренажерный зал, чем представление о том, что упражнения помогут вам избежать сердечного приступа через 20 лет.
2. Определите цели
Установление конкретных, измеримых целей также является ключевой мотивацией. Неопределенное желание, такое как "я хочу бегать больше", не действует. Вместо этого ваша цель должна быть четкой, например: "Я буду бегать вдвое больше через шесть недель".
При этом цели должны быть сложными, но реалистичными. Например, если вы никогда раньше не бегали, то не стоит планировать марафон за месяц. Установление недостижимой цели может привести к разочарованию и отказу от нее. Следите за прогрессом, чтобы вы могли видеть насколько хорошо работаете.
3. Планируйте
Иногда тренировке может помешать чрезвычайная ситуация или неожиданное событие, однако в большинстве случаев "заброшенный спорт" – это нерациональное управление временем. Планирование заранее позволит поставить физическую активность в приоритет. Например, возьмите за привычку паковать сумку со спортивной одеждой с вечера, или даже возить ее с собой в автомобиле. Важно также иметь резервный план. Попробуйте определить, что может помешать вашим планам и выясните, как этому помочь.
4. Сократите тренировки
Недостаток времени является одной из основных причин, по которым люди прекращают занятия спортом. Однако все большее количество исследований позволяет предположить, что так называемая интенсивная интервальная тренировка является более эффективной, чем долгосрочная. Эксперименты показывают, что только 10 минут интенсивных тренировок (включая интервалы отдыха) могут быть полезными. К этим занятиям можно адаптировать широкий спектр упражнений – от ходьбы до бега и езды на велосипеде.
5. Развлекайте себя
"Развлечение" точно не то слово, которое вспоминаешь, когда думаешь о физической нагрузке, однако преобразование занятия на игру может сделать его более приятным. Сейчас уже существует огромное количество тематических приложений для смартфонов. Например, вы можете бегать с зомби или имитировать побег из тюрьмы. Уменьшить скуку во время занятий спортом поможет просмотр фильмов и телевизионных шоу. Ну и не стоит забывать о музыке. Большое количество исследований фиксируют, что она действительно помогает, а оптимальными для занятий являются мелодии с темпом от 125 до 140 ударов в минуту. Чтобы выяснить темп ваших любимых мелодий, зайдите на сайты songbpm.com или beatsperminuteonline.com.
6. Тренируйтесь в компании с другом
Коллективные занятия не только делают упражнения более приятными, но также повышают вашу ответственность, потому что так вы знаете, что кто-то вас ждет. Очевидно, правильный партнер имеет решающее значение. В идеале он или она должны иметь несколько лучшую форму, чем вы. Существует явление, которое называется эффектом Колера: тренировка с тем, кто способен на большее, чем мы, побуждает нас стараться сильнее. Однако партнеры должны быть только умеренно лучше, чем вы. Если же они намного сильнее вас, то результат может быть обратным: вы потеряете все стимулы и покинете занятие.
7. Платите себе
Получение вознаграждения может стать мощным стимулом. Анализ 11 исследований, в которых принимали участие около 1500 человек, свидетельствует, что денежное вознаграждение делает людей более мотивированными. В среднем в этого стимула хватает на шесть месяцев, а иногда и дольше. Один из способов – ежемесячно давать определенную сумму средств кому-то, кому вы доверяете. Если вы достигнете своей цели за год, то этот человек должен вернуть вам собранные деньги. Если же цели вы не достигнете, то всю сумму можно перечислить на благотворительность или на другие цели, важные, но менее приятные для вас.