Все больше украинцев жалуются на проблемы со сном. Психологи говорят, что тревога во время войны связана с тем, что организм не может расслабиться в условиях постоянного напряжения.
OBOZREVATEL подобрал эффективные техники, которые помогут заснуть. Однако помните, что бессонница – важный симптом того, что следует обратить внимание на здоровье и записаться на прием к врачу.
Техника 1
Сомнологи советуют лечь в постель, укрыться одеялом и представить безопасное место. Да, в условиях войны это может быть трудно, но попытайтесь отвлечься от всех тревог и негативной информации.
Представьте себя в лодке, что плавно плывет по чистой прозрачной воде на озере. Вокруг – штиль и гармония, пение птиц, шум ветра, плеск воды и другие звуки природы. Сосредоточьтесь на визуальных образах и добавьте ощущение: песок, прикосновение к поверхности воды или деревянной поверхности лодки. Можно представить более активную стихию – море или водопад. Держите образ спокойного места как можно дольше и отчетливее в своем воображении.
Техника 2
Прогрессивная мышечная релаксация станет полезной, если воображение и визуальные образы не помогли. Попробуйте "правило 10 секунд":
- Сначала надо напрячь все мышцы и подержать их в таком состоянии как можно дольше.
- Расслабьте мышцы.
- Продолжайте процесс с паузой в 10 секунд и попробуйте расслаблять и напрягать всю часть тела, включая лицо.
Техника 3
Переходим к технике дыхания. Вдохните через нос и сосчитайте до четырех. Задержите дыхание и сосчитайте до семи. Медленно выдохните через рот. Эта техника поможет от бессонницы и тревог.
Техника 4
Сомнологи разработали эту технику на основе знаний о фазе сна REM (Rapid Eye Movement).
- Закройте глаза и двигайте ими в стороны: влево-вправо, при этом считая количество движений.
- Откройте глаза, когда досчитаете до 15-20, подождите несколько секунд и начните движения сначала.
Повторять технику нужно, пока не почувствуете расслабленность и сонливость.
Техника 5
И напоследок – техника парадокса, суть которой заключается в снижении напряжения, связанного с сильным желанием уснуть.
Приготовьтесь ко сну, отложите гаджеты и дайте себе приказ бодрствовать. Не напрягайте тело, не закрывайте глаза, только сконцентрируйтесь на мысли о том, что спать вам нельзя. Сомнологи говорят, что сон придет в течение 10-20 минут.