Комплекс для долгой счастливой жизни от Александра Дроженникова

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

1. Отжимания
   Встань в упор лежа и сделай 5 отжиманий. Лучше всего начинать с небольшого количества повторений, чтобы не перегружать мышцы. При выполнении упражнения старайся держать спину прямой, грудью касаться пола, а руки не сильно разводить в стороны. Отжимания будут эффективнее, если держать локти прижатыми к корпусу.
2. Приседания с прыжком
   Ноги поставь на ширине плеч, спина прямая. Теперь медленно присядь, но так, чтобы колени не выходили за кончики пальцев. Задержись в приседе на пару секунд, а затем подпрыгни, отводя руки назад. Сделай 5 прыжков. Со временем количество повторений можно увеличить до 10–15.
3. Волна
   Встань в упор лежа, затем подними таз вверх до максимальной точки. Задержись в этом положении, а теперь из него опусти таз вниз и, упираясь на руки, сделай прогиб в пояснице. Голову отводи назад, взгляд устремлен вверх. Это упражнение очень полезно для здоровья позвоночника. Снова 5 повторов.
4. Усложненное приседание
   Это упражнение еще называют бурпи. Итак, встань в упор лежа, из него перейди в упор в приседе, а потом подпрыгни. Технику выполнения лучше всего посмотреть в видео, что ниже. Это упражнение достаточно сложное в выполнении и энергозатратное, поэтому следи за своим состоянием, не перенапрягайся.
5. Крокодил
   Встань в упор лежа и сделай пять шагов вперед в этом положении. Можно переставлять ноги и идти только на руках, чтобы ноги волочились сзади. Затем сделай 5 шагов назад. И так 5 раз.
6. Прыжки
   Руки поставь перед собой, теперь подпрыгивай вверх, максимально сгибая ноги в коленях. Колени должны достать до ладошек. Очень динамичное и полезное упражнения не только для мышц, но и для суставов.
7. Челнок
   Прекрасно знакомый еще со школы челночный бег. Сделай короткий забег из одной точки в другую, расстояние примерно три метра. В конечной точке наклонись и коснись пола, затем вернись обратно и снова коснись пола. Небольшой перерыв, а затем еще один забег. И так 5 раз.
8. Приставные шаги
   Встань прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Сделай несколько приставных шагов в одну сторону, в конечной точке наклонись и коснись пола, затем вернись в исходное положение и снова коснись пола. Делай упражнение быстро, слегка подпрыгивая, когда делаешь шаг.
9. Отжимания с отскоком
   После насыщенной тренировки твое тело готово к этому упражнению. Оно требует достаточно много сил и энергии, поэтому не спеши делать много повторов, лучше увеличивать количество постепенно. Итак, встань в упор лежа, согни руки в локтях, опускай корпус, как при обычном отжимании. На подъеме вытолкни тело вверх, отрывая ладони от пола.