» » MOYO: подготовка к высокогорному марафону возможна на беговой дорожке


MOYO: подготовка к высокогорному марафону возможна на беговой дорожке

898
КИЕВ. 13-08-2015, 10:28. Вєсті-UA || Новости Украины | Новини України

Подготовиться к таким забегам, как прошедший недавно в Карпатах Choohora Sky Marathon, можно дома на обычной беговой дорожке. Как сделать тренировки эффективнее, рассказали эксперты компании MOYO.

В июле в Карпатах прошел фестиваль высотного бега Choohora Sky Marathon, в рамках которого 400 спортсменов пробежали по Черногорскому хребту, покорив также 6 двухтысячников, в том числе Говерлу. По словам участником марафона, даже для подготовленных спортсменов этот маршрут оказался действительно непростым.

Чтобы поддерживать мышечный тонус и здоровую физическую форму человеку необходимо регулярное движение, что особенно важно в современных условиях, когда большинство людей имеют сидячую работу, ограниченное жилищное пространство и к тому же используют личный транспорт. Самый простой и в то же время весьма эффективный вид тренировок — ходьба и бег, тем более что дома на беговой дорожке заниматься ими можно в любое удобное время, независимо от погодных условий. Подходящий вариант дорожки можно выбрать здесь: http://www.moyo.ua/sport_otdih_turizm/cardiotrenajery/begovie_dorojki/.

Как правило, режим тренировки индивидуален, интенсивность ее несложно установить самостоятельно. Для этого определяется 75 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений, которые рассчитываются по следующей формуле: 220 минус возраст. Несмотря на то, что таким образом максимальная нагрузка получается довольно большая, интенсивность тренировок следует повышать только постепенно, с учетом прошлого результата и самочувствия в целом.

В MOYO предлагают 3 варианта эффективных занятий:

1. Начальный уровень. Продолжительность занятия — 25 минут, 1 минута бега чередуется с 4 минутами ходьбы, повтор 5 раз. Упор на ходьбу позволит организму постепенно подготовиться к повышению нагрузки.

2. Средний уровень. Продолжительность тренировки — 30 минут, 2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы, упражнение повторяется 5 раз. Время усиленной тренировки увеличилось, но продолжительность передышки тоже сохраняется.

3. Продвинутый уровень — 20-минутное занятие. Теперь 2 минуты бега чередуются с 2 минутами ходьбы, таким образом время усиленной тренировки увеличено за счет уменьшения периода отдыха, что способствует росту выносливости спортсмена.

В дальнейшем самостоятельное регулирование интенсивности нагрузки и использование доступных автоматических программ позволит улучшить прогресс и повысить эффективность тренировок.

Все виды занятий выполняются при обязательном соблюдении следующих правил: начало и конец тренировки проходят в режиме ходьбы; для повышения эффективности результата нужно менять скорость бега и угол наклона дорожки; занятия должны проводиться регулярно, 3-5 раз в неделю, по 30-45 минут. Скорость медленной ходьбы — не более 5 км/ч, быстрой — 5-6,5 км/ч, от 6,5 км/ч и выше — бег. Изменение угла наклона полотна делает тренировку более интенсивной, заставляя сердечно-сосудистую систему и различные группы мышц работать более эффективно. Максимальный угол наклона при беге не должен превышать 4 %, а при ходьбе — 5-8 %. Для лучшего результата каждых 3-4 минуты необходимо чередовать пробежку на ровной поверхности с пробежкой под наклоном.

Перед тренировкой необходимо подготовить связки к работе, вращая стопой с упором на носок. Бег нужно выполнять с прямой спиной, смотреть вперед и не поворачиваться, поскольку это создаст риск потери равновесия и падения. Закончить тренировку нужно медленной ходьбой (на скорости не более 3 км/ч) в течение 5 минут. Чтобы сохранить эластичность мышц и снизить крепатуру, после бега рекомендуется делать растяжку. При плохом самочувствии или повышенной температуре тренировки не рекомендуются.

Уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы помогут также беговые кроссовки, которые тоже можно приобрести в MOYO.